Grunderna i styrketräning för nybörjare
Du har känt dig lite vek på sista tiden. Det är tungt att bära hem matkassarna och du blev helt utmattad senaste gången du flyttade. Som tur var hade du i alla fall beställt flyttstädning när du flyttade från Lund. Visst vore det trevligt att öka i muskelmassa till nästa badsäsong? Men hur ska du göra om du vill börja styrketräna?
Börja med att sätta upp ett mål
Bestäm dig för vad det är du vill uppnå. Att öka sin styrka kräver ett annat upplägg än att öka sin muskelmassa. Var också ärlig mot dig själv, även om det kan kännas fåfängt att vilja öka i muskelmassa så erkänn i alla fall för dig själv att det är vad du vill uppnå, om det är därför du tränar.
Bestäm hur ofta du ska träna
Musklerna bryts ned vid träning för att sedan byggas upp och bli starkare vid vila. Därför ska du som nybörjare inte träna för ofta, två till tre gånger i veckan med minst en dags vila mellan passen är lagom.
Lägg upp ett träningsprogram
Du kan få hjälp med att lägga upp ett träningsprogram på gymmet. Oftast brukar nybörjarna få ett helkroppsprogram. Se till att instruktören visar dig precis hur du ska utföra övningarna och vad du ska tänka på vid varje övning. Det kan också vara bra att kolla upp de olika övningarna på till exempel Youtube för att få andra perspektiv.
Bestäm hur många repetitioner du ska utföra
Ditt mål med träningen bestämmer hur många repetitioner du ska utföra. Satsar du på att öka i muskelmassa välj en vikt du kan lyfta med korrekt utförande åtta till tolv gånger. En bra utgångspunkt är att utföra tre set med åtta till tolv repetitioner i varje.
Satsar du istället på att öka i styrka öka vikten till en vikt du kan lyfta på ett korrekt sätt tre till sex gånger. De här tunga vikterna ger tillräcklig stimulans för att du ska bli starkare, men tänk på att tyngre vikter ökar skaderisken. Du ökar naturligtvis även din styrka om du använder lite lättare vikter som du lyfter åtta till tolv gånger istället. Det är inte optimalt, men den minskade skaderisken kan väga upp det hela.
Tänk på säkerheten
Tränar du själv använd i huvudsak maskiner så att du slipper att få vikterna över dig. Utför du en övning som till exempel bänkpress be någon stå beredd vid stången för att hjälpa dig om du inte skulle orka utföra ett lyft.
Ät och vila ordentligt
För att träningen ska ge resultat är tillräcklig vila mellan träningspassen och att du äter ordentligt oerhört viktigt. Se till att få i dig åtminstone 2,2 gram protein per kg som du skulle väga om du vägde optimalt.