Hur kan du förbättra din kondition? (Motivations)tips för nybörjare och vana idrottare

Wellness

Många människor gillar konditionsträning. Vissa vill hålla sig i form och dra nytta av de positiva hälsoeffekterna – andra älskar att träningen ger en distans till det stressiga arbetslivet. Men innan man hittar sitt eftertraktade ”flow” i löpningen eller annan konditionsträning så krävs en hel del övning och motivation.

Tips för att hålla motivationen vid liv

I början är du antagligen väldigt sugen på att komma igång och känner dig full av energi. Men tills du verkligen har skapat en ny rutin behöver du kanske ibland övertala dig själv att ta dig an ett träningspass. För att bygga upp en god kondition är det avgörande att träna så regelbundet som möjligt. Dessa motivationstips kan hjälpa dig att skapa en ny träningsrutin:
Träna alltid på samma veckodagar och planera inte in något annat under de dagarna. Ju oftare du genomför denna veckorutin, desto lättare kommer det att kännas för dig att ge dig ut och träna.
Börja långsamt med korta träningspass och öka med tiden. För vana motionärer är tre träningsdagar per vecka ett bra mått, men i början räcker det också med två.
Nybörjare bör planera in flera pauser. Dessa kommer att minska med tiden.
Du kanske tycker att det är roligare att träna i grupp eller med en god vän. Försök hitta en träningspartner om du inte gillar att träna ensam.
Sätt upp realistiska mål. Om du löptränar är det lämpligt att öka distansen eller hastigheten ungefär varannan vecka. Om du är en van löpare kanske du kan sikta på att delta i ett (halv)maraton.
Vissa tycker att det är lättare att röra på sig till musik.

Vilken konditionsträning passar dig?

Beroende på vad du tycker om finns det olika typer av konditionsträning att välja på, alla med olika för- och nackdelar:
Löpning: Tar relativt lite tid i anspråk. Du behöver egentligen bara ett par bra löparskor och kan sätta igång direkt. Ett alternativ till jogging som är skonsammare för lederna är walking.
Cykling: När du cyklar kan du alltid välja nya rutter och på så sätt få en variation. För att cykla behöver du dock en bra utrustning (hjälm, cykel…).
Simning: I simhallen kan du träna oberoende av väderlek och simning är skonsamt för lederna. Men för att träna måste du först ta dig till badhuset.
Crosstrainer och andra träningsmaskiner: Dessa kan du även använda hemma. Många motionärer uppskattar dock att vara ute i friska luften.
För att hitta rätt utrustning för dig kanske det kan löna sig att ta en titt i vår webbshop för träningsmaskiner och träningsredskap. Med egna redskap kan du träna oberoende av gymmets öppettider och hålla dig i form hemma även vid dåligt väder.

Så förbättrar du konditionen

Precis innan passet: När du har utvecklat en viss träningsrutin kommer din kondition att förbättras automatiskt! Med dessa två övningar kommer den att få ytterligare en skjuts. Efter några veckor bör de utgöra en del av din träningsplan.
”Fartlek”: Öka hastigheten under valfria sträckor. Efter korta och medellånga spurter följer långsammare faser.
”Intervaller”: Med denna metod genomför du snabba, men rena rörelser under exakt en minut. Sedan återhämtar du dig i en normal hastighet under tre minuter. Efter sju sådana omgångar är du klar med enheten.
Övningarna syftar främst på jogging, men kan även överföras till cykling eller simning.

Fördelar med konditionsträning

När du rör på dig frigörs signalsubstanser såsom serotonin och dopamin, vilket ökar din känsla av välbefinnande. Men förutom denna kortvariga lyckokänsla har tillräcklig rörelse även många långvariga positiva effekter på den fysiska och psykiska hälsan:
Kaloriförbränning: Vid konditionsträning förbränner kroppen mycket energi. Det hjälper dig att nå eller bibehålla en sund kroppsvikt.
Stresstålighet: Människor som rör på sig regelbundet kan hantera stress och andra påfrestande situationer (t.ex. på jobbet) på ett bättre sätt.
Muskeluppbyggnad: Du blir starkare i allmänhet och din grundförbränning ökar eftersom andelen muskler i din kropp blir större. Även hjärtmuskeln stärks vid träning, vilket kan förebygga och skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar.
Förbättrad syreupptagning: Blodkärlen i mitokondrierna och muskulaturen utvidgas, vilket ökar din syreupptagning. Det gör att du håller dig i form längre och känner dig piggare i allmänhet.